https://rskrf.ru/tips/eksperty-obyasnyayut/dieta-pri-povyshennom-kholesterine/

Как понизить «плохой» холестерин 

Занимайтесь спортом не менее двух с половиной часов в неделю. Можно просто быстро ходить во время прогулки, плавать, кататься на велосипеде. 

Бросьте курить. Курение способствует повышению уровня ЛПНП.

Сократите потребление жирной пищи, особенно продуктов, содержащих триглицериды (насыщенные жиры). 

Постарайтесь ввести в свой рацион продукты, которые помогут понизить холестерин.

Запрещенные продукты при повышенном холестерине 

Откажитесь от колбасных изделий, жирного мяса, креветок, сливочного масла, свиного сала, топленого масла, твердых сыров, а также любых продуктов, содержащих кокосовое или пальмовое масло. Кроме того, вам нужно ограничить потребление рафинированного сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белая мука, белый рис, сладости, включая сладкие газированные напитки. 

Снижение в рационе насыщенных жиров до уровня менее 7% от общего ежедневного потребления может снизить уровень холестерина ЛПНП на 8–10%. 

Рацион при повышенном холестерине 

Определенные компоненты, содержащиеся в продуктах питания, могут уменьшать количество «плохого» холестерина в организме: 

1. клетчатка связывает холестерин и выводит его до того, как он попадет в кровоток;
2. полиненасыщенные жиры непосредственно снижают уровень ЛПНП;
3. растительные стерины и станолы (вещества, содержащиеся в растениях) помогают блокировать всасывание холестерина.

Снизить уровень «плохого» холестерина и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы можно, если добавить в рацион большое количество клетчатки (фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые культуры), минимизировать количество насыщенных жиров и простых углеводов, повышающих уровень ЛПНП. 

В американских рекомендациях диет для снижения холестерина фигурирует обилие фруктов (даже на ужин), обилие картофеля и сладкого картофеля батата, арахиса и арахисовой пасты.

Возможно, холестерин при такой диете и будет снижен. Но вот вес, если вы склонны к полноте, скорее всего, станет еще больше. 

Ужин желательно легкий, овощной, без фруктов. Напомним, фрукты содержат много сахара, ранее мы писали, сколько фруктов и овощей можно есть в день.

Кроме того, в американских вариациях меню часто присутствуют креветки – их лучше заменить на кальмаров, это чистый белок.

Продукты, понижающие «плохой» холестерин 

Рассмотрим подробнее, что можно и нельзя есть при повышенном холестерине. Рекомендации относительно питания при высоком холестерине у женщин и мужчин не различаются. Но женщинам после менопаузы следует особенно внимательно относиться к своему рациону. 

Овсянка, овсяные хлопья и отруби содержат необходимое количество растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники. Желательно употреблять от 20 до 35 г клетчатки в день, причем 5–10 г должны приходиться на растворимую.

Фасоль тоже очень богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время для ее переваривания, а это значит, что дольше сохраняется чувство сытости после еды. Это одна из причин, по которой фасоль рекомендована людям, пытающимся похудеть.

Ячмень, коричневый (бурый) рис, киноа и другие цельные злаки. Подобно овсу и овсяным отрубям, ячмень и другие цельные злаки могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, главным образом благодаря содержащейся в них растворимой клетчатке. 

Мария Королёва

ВРАЧ-КАРДИОЛОГ, К. М. Н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА РОССИИ

 – Бурый, коричневый или красный рис — это рис коричневого цвета, с которого не удалена оболочка. БАДы на его основе обычно назначают для снижения холестерина молодым людям или тем, у кого причиной высокого уровня «плохого» холестерина является генетическая предрасположенность.

Овощи. Разные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), баклажаны, тыква, кабачки, морковь прекрасно понижают «плохой» холестерин. Съедайте их не менее 400 г в день.

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином – тип растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

Авокадо является мощным источником питательных веществ и мононенасыщенных жирных кислот. Авокадо полезно для сердца и может помочь снизить уровень ЛПНП у людей с избыточным весом или ожирением.

Орехи. Многочисленные исследования показывают, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Но не забывайте, что они очень калорийны, поэтому достаточно 30 г в день в качестве перекуса.

Растительные масла. Вместо сливочного масла используйте для приготовления пищи оливковое, рапсовое, сафлоровое.

Соя. Употребление 25 г соевого белка в день может снизить уровень ЛПНП на 5–6%. 

Жирная рыба содержит высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые могут уменьшить количество триглицеридов в крови, а также понизить артериальное давление и риск образования тромбов.

Чтобы снизить «плохой» холестерин, желательно употреблять не менее двух порций рыбы в неделю, лучше в запеченном виде или приготовленную на гриле. Это позволит избежать добавления вредных жиров. 

Самые высокие дозы омега-3 жирных кислот в скумбрии, сельди, тунце, лососе, форели. 

Такие продукты, как грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло, также содержат омега-3 жирные кислоты. – Еще при повышенном холестерине рекомендуются ферментированные продукты, – добавляет доктор Марият Мухина. – Моченые яблоки, клюква, брусника, квашеная капуста.

Примерное меню на неделю

Доктор Мухина составила для наших читателей пример, каким может быть ежедневное меню в течение недели. Оно предназначено для людей с изюбыточным весом и ожирением. Если у вас повышенный холестерин, но нормальный вес, то в таком меню могут быть еще и рекомендованные крупы (рис, киноа, гречка, кускус, перловка, просо).

Почему от растительного масла растет плохой холестирин

Если человек употребляет слишком много калорий, в том числе не жалея растительного масла для заправки салатов, он будет толстеть.

«И даже если мы не будем есть желток яйца, чтобы спастись от холестерина, наша собственная печень насинтезирует его в избытке. Вот почему я всегда за разумность. Всего надо в меру, в том числе и полезных жиров», — заключила Зухра Павлова.

Два самых полезных масла для сердца и сосудов

Для здоровья сердца, защиты от атеросклероза и тромбозов полезными считаются незаменимые жирные кислоты омега-3. А незаменимые они потому, что наш организм не может их сам синтезировать, мы получаем омегу-3 только с пищей.

Как рассказывала врач-кардиолог Анна Кореневич, в списке лучших источников омеги-3 традиционно называют морскую рыбу и оливковое масло (на 100 г масла 0,76 г омега-3). Однако есть более доступные растительные масла, в которых омеги-3 даже в несколько раз больше, чем в привезенном оливковом. Это:

• льняное масло — абсолютный рекордсмен по содержанию омеги-3: в 100 г масла 53 г омеги-3;

• конопляное масло — содержит 26 г омеги-3.

Если эти масла вам не понравятся на вкус, доктор посоветовала употреблять их в виде капсул. Можно также добавлять в рацион два других масла, богатых омегой-3, но они более дорогие, чем конопляное или льняное:

• масло кедрового ореха (16 г омеги-3);

• масло грецкого ореха (10,5 г).

Информация от администратора сайта

Диетическое питание: польза мяса кролика для организма

Чем полезен творог при панкреатите?

Для больных панкреатитом гречневая крупа и топинамбур на постном столе

"Рецепты для хозяйки во время урожайной осени"

• < Назад
• Вперёд >