Продукты, необходимые для здоровых сосудов

По утверждению ВОЗ, три четверти населения планеты подвергается теми или иными заболевания сосудистой и сердечно-сосудистой систем. Проблемы с сосудами – это, прежде всего холестерин. И многие прибегают к лекарственно-химическим средствам для оздоровления сосудов, забывая, что существуют продукты, которые способны поддерживать сосуды в отличном состоянии, если употреблять их постоянно.

Таких полезных продуктов для сердца и сосудов немало, но «самых-самых», так сказать, десять.

Авокадо

Авокадо или «аллигаторова груша». Главная достоинство плодов авокадо – высокое содержание жиров, почти 14%, большая часть из которых – мононенасыщенные. Благодаря чему, авокадо уменьшает показатели холестерина в крови до нормы. Мексиканские ученые-медики установили, употребляя ежедневно авокадо, снижение холестерина за неделю достигает почти 17%. Мякоть авокадо может замещать животные продукты в салатах и бутербродах.

Брокколи

Брокколи называют капуста-император, т.к. ценность этого продукта самая высокая, а полезные свойства – одни из самых эффективных. Являясь богатым источником витамина К, брокколи противодействует образованию холестериновых бляшек на сосудах. Этот вид капусты имеет ненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Антиоксиданты понижают показатели холестерина низкой плотности, что положительно влияет на состав крови и существенно улучшает работу кровеносной систем.
Также брокколи является источником клетчатки, благодаря которой  уровень холестерина крови нормализуется. Употреблять брокколи можно в салатах, как отдельное блюдо в виде гарнира, в первых блюдах – супах.

Гранат

На Востоке этот плод часто называют принцем всех плодов. Плоды граната богаты витаминами, имеют много дубильных, фитохимических веществ. Последние из которых, играют защитную роль для слизистых оболочек артерий, при повреждениях и воспалениях. При употреблении плодов граната или гранатового сока, в организме человека синтезируется окись азота, которая расширят сосуды, способствуя улучшению кровообращения в сосудах.

Клюква

Эта «болотная жительница» мало уступает другим ягодам по содержанию полезных веществ. Ведущее место среди минерального состава занимает калий, он способствует снижению плохого холестерина. Благодаря высокому содержанию флавоноидов, клюква повышает эластичность, прочность стенок кровеносных сосудов, что важно при гипертонии и атеросклерозе. Антиоксиданты клюквенного сока предупреждают образование тромбов. Приём ягод клюквы регулярно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний до 60%.

Куркума

Куркума или турмерик – растение, из корней и клубней которого получают ароматную пряность оранжевого цвета, с аналогичным названием. Обладая сильным антифлогистическим свойством, благодаря куркумину, эта специя предотвращает атеросклероз и отвердевание артерий. Куркума очищает организм от холестерина, улучшая обмен веществ.
Куркумин, содержащийся в пряности, помогает уменьшению липидных отложений на стенках артерий на 26%! Употреблять куркуму можно, дополняя мясные, рыбные, овощные блюда, с омлетом, добавлять в супы, соусы, тёплое молоко.

Лосось (или другая жирная рыба)

Рыба- один из главных источников жирных кислот «омега-3», которые содействуют улучшению состояния сосудов, способствуют уменьшению воспалительных процессов. Достаточно устроить себе два рыбных дня в неделю и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний уменьшится, снизится холестерин. Самой полезной для здоровья считается морская рыба холодных северных вод, т. к. занимает первые позиции по содержанию жирных кислот омега-3.

Спаржа

Аспарагус – комнатный цветок, знаком всем. Нам этот продукт известен под названием – спаржа. Сапонины, имеющиеся в спарже, восстанавливают липидный обмен, понижают показатели холестерина. Кумарин, входящий в состав спаржи, укрепляет стенки кровеносных сосудов, а фолаты помогают, избавиться от многолетнего воспаления сосудов. Варят спаржу 2-3 минуты, подсолив воду. Употребляют как гарнир, иногда в салатах.

Хурма

Сердечная яблоня, китайский персик, зимняя вишня и даже пища богов. И все это название одной ягоды – хурмы. Хурма отличный природный антиоксидант, детоксидант и содержит пектинов и прочих «полезностей» более чем другие ягоды. А полифенолы оберегают сосуды от отложений холестерина на их внутренних стенках. При постоянном употреблении этой ягоды, можно в разы уменьшить развитие атеросклероза.

Цельнозерновые продукты для сердца

Наши пращуры были не так глупы, когда делали муку из неочищенного зерна. При очистке зерна, теряется большая доля полезных веществ. Употребляя неочищенный рис, овсяную и гречневую крупы, мы избавляемся от лишнего холестерина, т.к. они содержат фитостерины, которые снижают его. Хлеб и макароны из цельнозерновой муки – тёмные по цвету, с серовато-коричневым оттенком.

Шпинат

Одним из наиболее полезных видов зелени считается шпинат. Очень любят его в Германии и США. Арабы называли его “королем овощей”. Шпинат отличается исключительно высокой питательностью. Листья его богаты белковыми веществами (белка 34 процента!), жирами (4,6%), железом, более чем десятью витаминами.
Содержание калия и фолиевой кислоты делают шпинат неотъемлемой составляющей меню людей, страдающих заболеваниями сосудов. Благотворно влияет шпинат на деятельность желудка и поджелудочной железы, способствует нормализации работы сердца. При употреблении в пищу свежих листьев укрепляются зубы и десны.
Употребляя шпинат, можно только лишь за 1 день уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний на 11%. Большое количество белка и почти всех известных витаминов в сбалансированном виде делает шпинат полезным продуктом для детского и диетического питания.

 https://doctorpiter.ru/obraz-zhizni/3-napitka-kotorye-pomogayut-snizit-uroven-plokhogo-kholesterina-id693779/;

 Миндальное молоко

Популярное ныне миндальное молоко понравится тем, кто следит за здоровьем своих сосудов. Дело в том, что миндаль богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают избавиться от «плохого» холестерина.

Однако с этим напитком следует быть осторожным: как говорят диетологи, содержание сахара в миндальном молоке нередко зашкаливает, да и консервантов там хватает. Кипятить миндальное молоко не стоит — так можно убить все полезные свойства.

Кому не стоит пить: тем, кто хочет похудеть — в миндальном молоке много углеводов. Нельзя пить тем, кто страдает от аллергии на орехи, кормящим мамам и беременным.

https://samokat.ru/product/cca1530c-4d80-11ee-b971-08c0eb32008b?utm_source=yandex_

sm&utm_medium=cpc&utm_campaign=sm_samokat_god_person_rk532248gr6166_context_dsa_search_all_tg_msk|

110920002&utm_content=cid|110920002|gid|5449060278|ad|16154642323_16154642323|ph_id|53038310272|

rtg_id|53038310272|src|none_search|geo|%D0%9C%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%B2%D0%B0_

213&utm_term=---autotargeting&yclid=810945525483831295 

Можно обратить внимание на  Миндальный напиток Planto, без сахара, 1,2% 

Состав

Миндальная основа (вода, миндальная паста (из обжаренного миндаля (100%))), трикальций фосфат (источник кальция), соль, стабилизатор (геллановая камедь)

https://internist.ru/publications/detail/kak-skazyvaetsya-potreblenie-kokosovogo-masla-na-serdechno-sosudistom-zdorove/

Как сказывается потребление кокосового масла на сердечно-сосудистом здоровье?

Выполнен поиск клинических исследований в базах данных PubMed, SCOPUS, Cochrane Registry и Web of Science вплоть до июня 2019 года. Исследователей интересовали исследования, в которых сравнивали эффект от потребления кокосового и других видов масел на протяжении как минимум 2 недель. 
Основными конечными точками являлись: ХС ЛПНП, ХС ЛПВП, общий холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, показатели количества жира и гликемия. 

Результаты
В мета-анализ включили 16 исследований. 

Употребление кокосового масла достоверно повышало уровень ХС ЛПНП (на 10,47 мг/дл (95% доверительный интервал (ДИ): 3,01-17,94; I2 = 84%, 16 исследований) и ХС ЛПВП (на 4 мг/дл (95% ДИ: 2,26-5,73; I2 = 72%, 16 исследований), по сравнению с нетропическими растительными маслами. 

Этот эффект сохранился после исключения нерандомизированных клинических исследований и исследований низкого качества. 
Употребление кокосового масла не оказывало достоверно влияния на маркеры воспаления, глюкозу и маркеры ожирения, по сравнению с нетропическими растительными маслами.

Заключение
Употребление кокосового масла приводит к повышению уровня ХС ЛПНП. Кокосовое масло не следует рассматривать как полезное масло для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (даже в контексте повышения уровня ХС ЛПВП) и следует ограничить потребления кокосового масла из-за его высокого содержания насыщенных жиров. 

Источник: Nithya Neelakantan, Jowy Yi Hoong Seah, Rob M. van Dam. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. Circulation. 2020;141:803–814. 

https://ogni.clinic/articles/tpost/gg1cyik2b1-sredizemnomorskaya-dieta-tochka-zreniya

Средиземноморская диета. Точка зрения доказательной медицины

История

Было замечено, что в странах, расположенных рядом со Средиземным морем, – в Греции и Италии - наблюдаются более высокая продолжительность жизни и более низкий уровень хронических болезней по сравнению со многими другими странами. В 1953 г об этом впервые написал американский исследователь Ансель Киз (Ancel Keys). В дальнейшем, исследование Семи стран (Seven Countries Study), которое длилось 25 лет подтвердило, что тип питания, распространенный в Средиземноморских странах связан со сниженным риском ишемической болезни сердца (ИБС) у жителей этих стран по сравнению со странами Северной Европы и США.

Традиционная Средиземноморская диета – наиболее изученный план питания, который приносит большую пользу для здоровья. Питание по принципу средиземноморской диеты связано со снижением риска смертности, снижением риска ИБС, метаболического синдрома, диабета, деменции, болезни Альцгеймера, депрессии, некоторых видов рака.

Принципы Средиземноморской диеты

Нет хороших и плохих продуктов, есть хорошие и плохие рационы питания. Уникальность традиционной средиземноморской диеты (СД) в том, что она подходит большинству людей и ей легко следовать. Система питания, основанная преимущественно на цельных продуктах растительного происхождения, это означает, что она богата пищевыми волокнами, витаминами и антиоксидантами.

Основные принципы употребления продуктов в Средиземноморской диете

Основа рациона. Употребляются каждый день.

• Оливковое масло первого холодного отжима,
• цельные злаки и продукты на их основе,
• бобовые,
• овощи,
• фрукты,
• орехи,
• зелень.

Употребляются реже.

• Рыба и птица–как источник животного белка,
• яйца,
• молочные продукты (в основном сыр и натуральный несладкий йогурт).

Употребляется редко, не чаще 2-х раз в неделю и в небольшом количестве.

• Красное мясо,
• сладости (конфеты, печенье, мороженое и т.д. - то есть, те продукты, которые содержат добавленный сахар).

Польза от Средиземноморской диеты

Такой принцип питания позволяет не только поддерживать нормальный вес тела, но и улучшает контроль уровня глюкозы в крови, снижает риск депрессии, болезни Альцгеймера и многих других болезней, связан со снижением уровня хронического воспаления – фактора риска сердечных заболеваний.

Продукты - основа рациона Средиземноморской диеты

Оливковое масло

Нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (extra-virgin olive oil - EVOO) является основным источником жиров в средиземноморском плане питания. Если вы используете любое растительное масло для приготовления пищи, подумайте о переходе на оливковое масло EVOO. Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые снижают риск атеросклероза. Использовать оливковое масло можно не только в домашних заправках для салатов, но и для легкой обжарки при низкой температуре и тушении. Маслом EVOO рекомендуется поливать готовые блюда, чтобы усилить их вкус. Можно заменить сливочное масло на оливковое в картофельном пюре, пасте и многом другом.

Орехи

Орехи – еще один важный компонент средиземноморской диеты. Орехи обладают высокой пищевой плотностью, они богаты ненасыщенными жирами, клетчаткой, белком, полифенолами, фитостеролами, токоферолами и минералами (калий, магний). Исследования показали, что диеты, обогащенные орехами, оказывают положительное влияние на показатели кардиометаболического здоровья, в том числе улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП, воспаления, риска развития ИБС, диабета, а также риска фибрилляции предсердий. Обильное потребление орехов не способствует увеличению веса из-за появления чувства сытости.

Горсть орехов, будь то миндаль, фундук, грецкий орех, кешью или фисташки, может стать сытной закуской на ходу. Если заменить стандартные закуски (печенье, чипсы, крекеры, злаковые батончики) миндалем, это значительно уменьшит содержание добавленного сахара, соли и пустых калорий. Орехи должны быть несоленые, несладкие и без глазури.

Цельные злаки и бобовые

Цельные злаки и зерна не проходят очистку (не рафинированы), например: киноа, ячмень, гречка, бурый рис, овес и т.д. Они готовятся немного дольше рафинированных круп, но являются отличным гарниром. Все они богаты пищевыми волокнами. Даже попкорн, если он без добавления сахара и соли – полезный цельнозерновой перекус, который можно приготовить с использованием оливкового масла в домашних условиях. Дополните свой рацион другими продуктами из цельного зерна - такими, как цельнозерновой хлеб и паста (макароны).

Термин «цельнзерновой» или «цельное зерно» на упаковке продукта и в списке ингредиентов должен быть указан первым в списке.

Если сложно сразу отказаться от привычных рафинированных продуктов, имеет смысл постепенно добавлять и смешивать цельнозерновую пасту с привычной.

Бобовые играют центральную роль в традиционной средиземноморской диете и являются отличным источником растительного белка, фолиевой кислоты, магния, клетчатки, а также богаты фитоактивными веществами – полифенолами. Бобовые в диете снижают риск ИБС, артериальной гипертонии, нормализуют массу тела и помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

Рыба и морепродукты

СД – это, прежде всего, диета, богатая цельными продуктами растительного происхождения. Рыба и морепродукты – основной источник животного белка в средиземноморском плане питания, употребляется несколько раз в неделю. Рыба должна быть жирной - как сельдь, скумбрия, лосось, сардины и т.д.. Эти сорта рыбы особенно богаты полезными для сердца и мозга омега-3 жирными кислотами. Но даже менее жирную рыбу (например, треску) стоит употреблять, так как она является хорошим источником белка. Помимо этого, в рыбе содержится цинк, йод, селен, витамины группы В, кальций и магний. Если в настоящее время вы не употребляете много рыбы в своем рационе, постарайтесь выделить 1-2 дня в неделю и сделать их рыбными. Приготовление рыбы в фольге или в пакете для запекания - довольно простой и быстрый способ готовки.

Овощи и фрукты

Фрукты, овощи и листовая зелень являются источником как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки), а также витамина С и антиоксидантов. Фрукты являются идеальной закуской или десертом и могут быть полезными, чтобы побороть тягу к сладкому. Держите свежие фрукты на видном месте дома и всегда держите один или два кусочка под рукой на работе, чтобы перекусить. Нужно регулярно пробовать новые фрукты, чтобы разнообразить поступление фитоактивных веществ.

9 хитростей, чтобы следовать принципам Средиземноморской диеты в своей повседневной жизни

• Начните использовать оливковое масло вместо любых жиров, которые вы используете сейчас.

• Употребляйте орехи, оливки, авокадо – в качестве источника полезных жиров. Горсть сырых орехов или несколько оливок будут отличным вариантом здорового перекуса.

• Готовьте традиционные средиземноморские злаки - такие, как булгур, ячмень, фарро, а также коричневый, черный или красный рис, гречку. Отдавайте предпочтение хлебу и пасте из цельнозерновой муки.

• Начинайте или заканчивайте каждый прием пищи салатом из листовой зелени и овощей. Выбирайте хрустящую, темно-зеленую зелень и любые сезонные овощи.

• Добавляйте больше разных овощей, например, дополнительную порцию овощей на обед и ужин, стремясь к 3-4-м порциям в день. Каждую неделю пробуйте новый овощ. Ешьте как минимум 3 порции бобовых (чечевицу, нут, фасоль и горох) в неделю.

• Если вы не представляете свою жизнь без мяса – постарайтесь изменить к нему отношение и употреблять его в меньшем количестве – небольшие порции нежирной птицы с большим количеством овощей. Красное мясо рекомендуется употреблять периодически.

• Нужно стремиться употреблять больше рыбы – 2-3 порции в неделю. Подойдет как консервированная, так и свежая рыба.

• Откажитесь от сладких напитков. Основной напиток для утоления жажды – вода. Замените на воду любые сладкие напитки и соки.

• Вместо десертов и сладостей с высоким содержанием жира и сахара ешьте фрукты, орехи или ягоды. Следует стремиться к трем порциям свежих фруктов в день. А торты и конфеты могут остаться для особых случаев.

Пример меню на один день по правилам средиземноморской диеты

Завтрак:

• Омлет с помидорами, шпинатом и луком, запеченный в духовке с оливковым маслом
• Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и ломтиками помидора
• Кофе или чай

Обед:

• Салат с огурцами, помидорами, кусочками красного лука и сыром фета, заправленный оливковым маслом и лимонным соком
• Запеченный лосось с чесноком и лимоном с овощным гарниром из цуккини и моркови
• Яблоко или апельсин
• Кофе или чай

Ужин:

• Кускус с овощами, такими как морковь, брокколи, перец и лук
• Жареные куриные грудки с добавлением оливкового масла, чеснока и свежей зелени
• Салат из свежих фруктов

Перекусы:

• Греческий йогурт со свежими ягодами и орехами
• Фрукты и орехи
• Овощи с хумусом

Рецепты

Гречка с миндальным молоком и медом: простой рецепт для вкусного завтрака

Ингредиенты:

• - 1 стакан гречки;
• 2 стакана миндального молока;
• мед по вкусу.

Рецепт:

1. Промойте гречку под проточной водой, залейте ее 2 стаканами воды и поставьте на огонь.

2. После закипания воды уменьшите огонь до минимума и варите гречку на медленном огне, пока вода полностью не выкипит.

3. Влейте в кастрюлю миндальное молоко и тщательно перемешайте.

4. Добавьте мед по вкусу и снова перемешайте.

5. Накройте кастрюлю крышкой и оставьте гречку настояться на 10-15 минут.

6. Разложите гречку по тарелкам и подавайте к столу. Приятного аппетита!

https://povar.ru/recipes/kasha_na_mindalnom_moloke_-74783.html?ysclid=md4k1r51em8964725

Овсяная каша на миндальном молоке

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 70 грамм
• Сироп агавы 2 ст. ложки
• Миндаль 25 грамм
• Вода 300 мл (150 мл. - для миндального молока, 150 мл. - для каши )
• Ванильный сироп 2-3 капель
• Малина 50 грамм 

Рецепт

Замочите миндаль в кипятке на 30 минут. Очистите орехи от кожуры. В блендере измельчите миндаль с водой. Отожмите через марлю. Получится миндальное молоко и ореховый жмых, который мы тоже будем использовать. Залейте овсяные хлопья и миндальный жмых водой, поставьте кастрюлю на средний огонь. Варите кашу 5 минут. Влейте миндальное молоко и сироп агавы, перемешайте. Капните немного ванильного сиропа. Продолжайте варить ещё 5 минут. Переложите кашу в тарелку, добавьте малину. Каша на миндальном молоке готова, приятного аппетита! 

Сладкий плов с тыквой и сухофруктами

ИНГРЕДИЕНТЫ НА 1 ПОРЦИЮ

• приправы для плова
• 1 стакан риса
• соль
• 1 горсть изюма
• 1 луковица
• 100 г кураги
• 100 г чернослива
• 200 г мякоти тыквы
• 2 зубчика чеснока
• 2-3 ст.л. растительного масла

РЕЦЕПТ 

Режем лук кубиками. Тыкву трем на крупной терке. В чашу мультиварки наливаем 2-3 ст.л. растительного масла, выкладываем лук и морковь и на режиме "Жарка" обжариваем.

Добавляем к овощам вымытые сухофрукты. Курагу и чернослив можно предварительно порезать. Перемешиваем сухофрукты с овощами и держим минут 5.

Добавляем рис. Хорошо перемешиваем сухофрукты, овощи и рис, даем рису пропитаться маслом и ароматами овощей. Заливаем водой. Добавляем приправы для плова, соль и пару целых неочищенных зубчиков чеснока. 5. Ставим на режим "Крупа" и варим минут 30-40. Затем включаем режим "Жарка" еще на 10 мин. И прекрасный ароматный плов у вас на столе!!!

https://rutxt.ru/node/18424?ysclid=md4jcfpt65696218665

Овсяная каша с тыквой на воде

Елена Смирнова

Каша, сваренная из овсяных хлопьев, - очень полезна, поэтому её желательно включать в свой рацион питания. В этот раз я решила сварить яркую, вкусную, в меру густую овсяную кашу на воде с добавлением тыквы. Блюдо получается в меру сладким и очень аппетитным. Такая тыквенно-овсяная каша станет и отличным началом дня, и прекрасным перекусом. Просто, полезно, вкусно и сытно, попробуйте!

Ингредиенты

• овсяные хлопья быстрого приготовления - 1 стакан (80 г или 8 ст. л.);
• вода - 3 стакана;
• тыква очищенная - 200 г;
• сахар - 1-1,5 ст. л.
• Объём стакана 200 мл.

Рецепт

Подготовить продукты. Для этой каши необходимо брать овсянку быстрого приготовления. У меня на упаковке написано - "варить 5 минут".

Очистите тыкву от кожуры, удалите волокна с семечками. Натрите 200 грамм очищенной тыквы на крупной тёрке. Налейте в кастрюльку 3 стакана воды, выложите тыкву, всыпьте сахар, перемешайте. Поставьте кастрюлю на сильный огонь. Как только вода закипит, варите тыкву на небольшом огне  (до мягкости тыквы). Отмерьте 1 стакан объёмом 200 миллилитров овсяных хлопьев (это примерно 80 грамм). Всыпьте овсянку в кастрюлю с тыквой, перемешайте и варите на медленном огне в течение 5 минут. Во время варки периодически перемешивайте овсяную кашу с тыквой.

А затем аппетитную, в меру густую овсяную кашу, сваренную на воде с добавлением тыквы, разложить по тарелкам, подать к столу и наслаждаться вкусом и ароматом этого яркого, полезного блюда.

https://food.ru/recipes/61439-risovaja-kasha-bez-moloka-s-morkoviu-i-kuragoi

Рисовая каша без молока с морковью и курагой

Инна Киселева

Ингредиенты

• Рис  650 г
• Морковь 1 шт. = 100 г
• Курага  8 шт. = 104 г
• Изюм  2 ст. л. = 50 г
• Сахар  2 ч. л. = 16 г
• Молотый имбирь 1 г
• Корица 4 г
• Оливковое масло  3 ст. л. = 51 г

Чтобы сделать кашу более полезной и здоровой, вместо  сахар замените на мед. Рис при этом останется таким же сладким.

РЕЦЕПТ

Помойте и очистите морковь. Изюм и курагу помойте и залейте горячей водой. Морковь потрите на средней терке и обжарьте на растительном масле в сковороде. Когда она поджарится, добавьте сахар, одну столовую ложку воды и тушите 1-2 минуты, чтобы морковь стала мягкой. 

лейте воду из сухофруктов. Нарежьте курагу и изюм небольшими кусочками и соедините с морковью. Добавьте пряности и отварной рис. Хорошо прогрейте кашу в сковороде. При необходимости добавьте немного воды. Готово.

Если у вас нет готового риса, просто отварите 150-200 г крупы. Посыпьте готовую рисовую кашу рубленными грецкими орехами или льняными семечками.

https://www.edimdoma.ru/retsepty/117836-kasha-iz-kinoa-s-orehami-i-suhofruktami?ysclid=md5xv0xx84371785656

Каша из киноа с орехами и сухофруктами

Рецепт:

Промойте киноа 5 раз для снятия горечи.Слегка измельчите грецкие орехи. В небольшой кастрюле подсушите орехи на среднем огне до коричневого цвета. Тем временем нарезаем финики и укладываем в кастрюлю.Добавьте все остальные ингредиенты в кастрюлю. Доведите до кипения и варите 3-5 мин.Накройте крышкой и дайте настояться 20 мин под полотенцами. Не переваривайте.Добавьте подсластитель по вкусу и подавайте.Киноа считается не переваренным, если слегка похрустывает при употреблении.

Киноа с яблоком и корицей

на 1 порцию

• киноа — треть стакана
• измельченные орехи пекан — 1 ст. л.
• коричневый сахар (его можно поменять на стевию) — 1 ч. л.
• соль — по вкусу
• молотые: корица, мускатный орех, кардамон — щепотка
• гхи — 1 ст. л.
• яблоко — 1
• миндальное —150-200 мл

Рецепт:

Промыть киноа 5 раз.Обжарить любимые специи и орехи в небольшой кастрюле с толстым дном на гхи около 2-3 мин.Туда же добавить киноа, воду, соль и довести до кипения. Уменьшите огонь и варите пока три четверти воды не впитается в крупу 3 мин.Добавить в кастрюлю яблоки, нарезанные маленькими кусочками. Позволить прокипеть пару минут, чтобы яблоки слегка проварились. Хорошо перемешать, закрыть плотно крышкой, выключить огонь и дать настояться около 20 мин в тепле, укрыв кастрюлю полотенцами. Не переваривайте.В самом конце можно добавить немного горячей воды или горячего молока, чтобы получилась желаемая вами консистенция каши.

"Рецепты для хозяйки во время урожайной осени"

Праздник авокадо