Пример меню на один день по правилам средиземноморской диеты

Завтрак:

• Омлет с помидорами, шпинатом и луком, запеченный в духовке с оливковым маслом
• Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и ломтиками помидора
• Кофе или чай

Обед:

• Салат с огурцами, помидорами, кусочками красного лука и сыром фета, заправленный оливковым маслом и лимонным соком
• Запеченный лосось с чесноком и лимоном с овощным гарниром из цуккини и моркови
• Яблоко или апельсин
• Кофе или чай

Ужин:

• Кускус с овощами, такими как морковь, брокколи, перец и лук
• Жареные куриные грудки с добавлением оливкового масла, чеснока и свежей зелени
• Салат из свежих фруктов

Перекусы:

• Греческий йогурт со свежими ягодами и орехами
• Фрукты и орехи
• Овощи с хумусом

Рецепты

Гречка с миндальным молоком и медом: простой рецепт для вкусного завтрака

Ингредиенты:

• - 1 стакан гречки;
• 2 стакана миндального молока;
• мед по вкусу.

Рецепт:

1. Промойте гречку под проточной водой, залейте ее 2 стаканами воды и поставьте на огонь.

2. После закипания воды уменьшите огонь до минимума и варите гречку на медленном огне, пока вода полностью не выкипит.

3. Влейте в кастрюлю миндальное молоко и тщательно перемешайте.

4. Добавьте мед по вкусу и снова перемешайте.

5. Накройте кастрюлю крышкой и оставьте гречку настояться на 10-15 минут.

6. Разложите гречку по тарелкам и подавайте к столу. Приятного аппетита!

https://povar.ru/recipes/kasha_na_mindalnom_moloke_-74783.html?ysclid=md4k1r51em8964725

Овсяная каша на миндальном молоке

Ингредиенты на 1 порцию:

• Овсяные хлопья 70 грамм
• Сироп агавы 2 ст. ложки
• Миндаль 25 грамм
• Вода 300 мл (150 мл. - для миндального молока, 150 мл. - для каши )
• Ванильный сироп 2-3 капель
• Малина 50 грамм 

Рецепт

Замочите миндаль в кипятке на 30 минут. Очистите орехи от кожуры. В блендере измельчите миндаль с водой. Отожмите через марлю. Получится миндальное молоко и ореховый жмых, который мы тоже будем использовать. Залейте овсяные хлопья и миндальный жмых водой, поставьте кастрюлю на средний огонь. Варите кашу 5 минут. Влейте миндальное молоко и сироп агавы, перемешайте. Капните немного ванильного сиропа. Продолжайте варить ещё 5 минут. Переложите кашу в тарелку, добавьте малину. Каша на миндальном молоке готова, приятного аппетита! 

Сладкий плов с тыквой и сухофруктами

ИНГРЕДИЕНТЫ НА 1 ПОРЦИЮ

• приправы для плова
• 1 стакан риса
• соль
• 1 горсть изюма
• 1 луковица
• 100 г кураги
• 100 г чернослива
• 200 г мякоти тыквы
• 2 зубчика чеснока
• 2-3 ст.л. растительного масла

РЕЦЕПТ 

Режем лук кубиками. Тыкву трем на крупной терке. В чашу мультиварки наливаем 2-3 ст.л. растительного масла, выкладываем лук и морковь и на режиме "Жарка" обжариваем.

Добавляем к овощам вымытые сухофрукты. Курагу и чернослив можно предварительно порезать. Перемешиваем сухофрукты с овощами и держим минут 5.

Добавляем рис. Хорошо перемешиваем сухофрукты, овощи и рис, даем рису пропитаться маслом и ароматами овощей. Заливаем водой. Добавляем приправы для плова, соль и пару целых неочищенных зубчиков чеснока. 5. Ставим на режим "Крупа" и варим минут 30-40. Затем включаем режим "Жарка" еще на 10 мин. И прекрасный ароматный плов у вас на столе!!!

https://rutxt.ru/node/18424?ysclid=md4jcfpt65696218665

Овсяная каша с тыквой на воде

Елена Смирнова

Каша, сваренная из овсяных хлопьев, - очень полезна, поэтому её желательно включать в свой рацион питания. В этот раз я решила сварить яркую, вкусную, в меру густую овсяную кашу на воде с добавлением тыквы. Блюдо получается в меру сладким и очень аппетитным. Такая тыквенно-овсяная каша станет и отличным началом дня, и прекрасным перекусом. Просто, полезно, вкусно и сытно, попробуйте!

Ингредиенты

• овсяные хлопья быстрого приготовления - 1 стакан (80 г или 8 ст. л.);
• вода - 3 стакана;
• тыква очищенная - 200 г;
• сахар - 1-1,5 ст. л.
• Объём стакана 200 мл.

Рецепт

Подготовить продукты. Для этой каши необходимо брать овсянку быстрого приготовления. У меня на упаковке написано - "варить 5 минут".

Очистите тыкву от кожуры, удалите волокна с семечками. Натрите 200 грамм очищенной тыквы на крупной тёрке. Налейте в кастрюльку 3 стакана воды, выложите тыкву, всыпьте сахар, перемешайте. Поставьте кастрюлю на сильный огонь. Как только вода закипит, варите тыкву на небольшом огне  (до мягкости тыквы). Отмерьте 1 стакан объёмом 200 миллилитров овсяных хлопьев (это примерно 80 грамм). Всыпьте овсянку в кастрюлю с тыквой, перемешайте и варите на медленном огне в течение 5 минут. Во время варки периодически перемешивайте овсяную кашу с тыквой.

А затем аппетитную, в меру густую овсяную кашу, сваренную на воде с добавлением тыквы, разложить по тарелкам, подать к столу и наслаждаться вкусом и ароматом этого яркого, полезного блюда.

https://food.ru/recipes/61439-risovaja-kasha-bez-moloka-s-morkoviu-i-kuragoi

Рисовая каша без молока с морковью и курагой

Инна Киселева

Ингредиенты

• Рис  650 г
• Морковь 1 шт. = 100 г
• Курага  8 шт. = 104 г
• Изюм  2 ст. л. = 50 г
• Сахар  2 ч. л. = 16 г
• Молотый имбирь 1 г
• Корица 4 г
• Оливковое масло  3 ст. л. = 51 г

Чтобы сделать кашу более полезной и здоровой, вместо  сахар замените на мед. Рис при этом останется таким же сладким.

РЕЦЕПТ

Помойте и очистите морковь. Изюм и курагу помойте и залейте горячей водой. Морковь потрите на средней терке и обжарьте на растительном масле в сковороде. Когда она поджарится, добавьте сахар, одну столовую ложку воды и тушите 1-2 минуты, чтобы морковь стала мягкой. 

лейте воду из сухофруктов. Нарежьте курагу и изюм небольшими кусочками и соедините с морковью. Добавьте пряности и отварной рис. Хорошо прогрейте кашу в сковороде. При необходимости добавьте немного воды. Готово.

Если у вас нет готового риса, просто отварите 150-200 г крупы. Посыпьте готовую рисовую кашу рубленными грецкими орехами или льняными семечками.

https://www.edimdoma.ru/retsepty/117836-kasha-iz-kinoa-s-orehami-i-suhofruktami?ysclid=md5xv0xx84371785656

Каша из киноа с орехами и сухофруктами

Рецепт:

Промойте киноа 5 раз для снятия горечи.Слегка измельчите грецкие орехи. В небольшой кастрюле подсушите орехи на среднем огне до коричневого цвета. Тем временем нарезаем финики и укладываем в кастрюлю.Добавьте все остальные ингредиенты в кастрюлю. Доведите до кипения и варите 3-5 мин.Накройте крышкой и дайте настояться 20 мин под полотенцами. Не переваривайте.Добавьте подсластитель по вкусу и подавайте.Киноа считается не переваренным, если слегка похрустывает при употреблении.

Киноа с яблоком и корицей

на 1 порцию

• киноа — треть стакана
• измельченные орехи пекан — 1 ст. л.
• коричневый сахар (его можно поменять на стевию) — 1 ч. л.
• соль — по вкусу
• молотые: корица, мускатный орех, кардамон — щепотка
• гхи — 1 ст. л.
• яблоко — 1
• миндальное —150-200 мл

Рецепт:

Промыть киноа 5 раз.Обжарить любимые специи и орехи в небольшой кастрюле с толстым дном на гхи около 2-3 мин.Туда же добавить киноа, воду, соль и довести до кипения. Уменьшите огонь и варите пока три четверти воды не впитается в крупу 3 мин.Добавить в кастрюлю яблоки, нарезанные маленькими кусочками. Позволить прокипеть пару минут, чтобы яблоки слегка проварились. Хорошо перемешать, закрыть плотно крышкой, выключить огонь и дать настояться около 20 мин в тепле, укрыв кастрюлю полотенцами. Не переваривайте.В самом конце можно добавить немного горячей воды или горячего молока, чтобы получилась желаемая вами консистенция каши.

"Рецепты для хозяйки во время урожайной осени"

Праздник авокадо