https://vkusvill.ru/media/journal/v-chyem-polza-krupy-bulgur-sovety-dietologa-i-retsepty-ot-shefa.html

Представляем булгур

Назвать одну точку на карте мира не получится. Находки археологов, древние рукописи и старинные кулинарные книги доказывают, что булгур был популярен на Балканах, Ближнем Востоке и Кавказе, в северных регионах Индии, Пакистане, южных областях России. Использовали его в пищу минимум с IX века до нашей эры. В разных языках у продукта есть ещё несколько названий: плигури, далия, булгор, бурголь, бургуль, бургель, гургур.

Булгур — это зёрна пшеницы, которые пропаривают, а затем подсушивают и дробят. В результате получается твёрдое зерно с тонким ореховым привкусом и ароматом. Традиционный процесс производства такой крупы состоял из пяти этапов.

Пропаривание. Пшеницу нового урожая опускали в большие казаны (чаны) с кипятком и варили, помешивая. Готовность определяли по степени мягкости зерна.

Просушка. Отваренное зерно высыпали на чистую ровную поверхность тонким слоем и сушили 3 дня, дважды переворачивая за это время, чтобы не осталось влажных участков.

Шелушение. Получившийся полуфабрикат слегка смачивали и били деревянными молотами в каменных ступах или прокатывали каменным колесом, которое возила по кругу лошадь.

Веяние. Зерно оставляли до окончательного высыхания, а затем отделяли отруби от пшеничных ядер при помощи веялки: потоком воздуха сдували шелуху.

Измельчение. Очищенное зерно пропускали через ручную мельницу с жерновами из камня и просеивали сквозь сита с ячейками разных размеров, чтобы разделить на крупную, среднюю и мелкую фракции.

Чем булгур отличается от полбы и кускуса

Полбу, булгур и кускус часто путают, но у каждого продукта есть особые свойства. Давайте с ними разберёмся.

Начнём кускуса. Его делают из пшеницы твёрдых сортов, измельчая её почти до состояния манки. Из этой массы формируют гранулы. Консистенция кускуса мягкая, его не нужно варить, достаточно запарить кипятком. Орехового аромата нет.

Сравнив даже просто внешний вид полбы и булгура, тоже легко понять, в чём разница: у первой сохранены зерновые оболочки, а второй от них очищен. Полбу нужно дольше варить до готовности, её консистенцию и вкусовые качества можно описать как более «грубые».

Булгур содержит много необходимых организму веществ. Польза этого продукта несомненна как минимум благодаря наличию клетчатки — на 100 г сырой крупы её приходится 12,5 г. По этому показателю продукт в 1,5 раза превосходит гречку и 11 раз рис.

Польза булгура

1. Поддержание нормального веса

Рацион со значительным объёмом клетчатки подходит для похудения. Такие продукты усиливают чувство сытости даже без высокой калорийности еды и питают должным образом кишечные бактерии. «Недавние исследования показывают, что микробиота желудочно-кишечного тракта человека в значительной степени участвует в выработке, хранении и расходовании энергии из рациона, — продолжает Наталья Нефёдова. — Это может быть ещё одним фактором, связывающим неправильное питание с ожирением. Если в меню недостаточно углеводов из цельнозерновых продуктов, может усилиться тяга к сладостям, а потребление их в большом количестве способно привести не только к формированию неправильной микробиоты, но и к набору излишнего веса».

2. Контроль уровня сахара в крови

При рационе с большим количеством клетчатки замедляется всасывание жиров и сахаров в тонком кишечнике, за счёт чего регулируется уровень сахара в крови, улучшается обмен веществ. Благодаря низкому гликемическому индексу (средний ГИ, согласно информации Гарварда, — 47 единиц) варёный булгур усваивается организмом и преобразуется в сахар медленно, поэтому крупа вполне подходит для питания при диабете. «Многочисленные исследования, проводившиеся в мире в последние десятилетия, доказали, что употребление преимущественно цельнозерновых продуктов уменьшает риск развития диабета II типа, — комментирует Наталья Нефёдова. — Такая еда способствует достижению более здорового уровня сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину. В свою очередь, это помогает справляться с диабетом. Учёные не уверены, что эти преимущества даёт клетчатка, возможно, это заслуга других соединений, присутствующих в зерне, однако эксперты согласны с тем, что цельнозерновые продукты, в том числе булгур, помогают улучшить контроль сахара в крови».

3. Снижение риска для сердечно-сосудистой системы

Булгур в составе сбалансированного рациона — это дополнительный способ снизить риск возникновения и развития заболеваний сердца и сосудов. «Одно из исследований показало, что каждые 10 г клетчатки, добавленные в рацион, на 17–35 % снижают риск смерти от ишемической болезни сердца, — поясняет Наталья Нефёдова. — Другое исследование выявило значительное уменьшение риска сердечных заболеваний (до 20%) у людей, которые съедали 50 г цельного зерна в день». Разобравшись, чем полезен булгур для здоровья, давайте выясним, какова его пищевая ценность. Эта крупа — источник сложных углеводов. Она содержит цельное ядро ​​пшеницы, а значит, больше клетчатки и питательных веществ.

КБЖУ стандартной порции варёного булгура (125 мл, или это примерно 30 г сухой крупы) выглядит так: калорийность — 76 ккал; белок — 3 г; жиры — 0 г; углеводы — 17 г. В сваренном на воде булгуре нет холестерина и сахара, а клетчатки при этом 4 г (втрое меньше, чем в сухой крупе). Таким блюдом человек быстро насыщается, потребляя при этом меньше калорий. Кроме того, организм получает ценные вещества: натрий, железо, фолат, витамин В6, ниацин, марганец, магний. Поэтому варёный булгур часто включают в диеты для похудения.

4. Продукт приемлем и для детского питания.

Добавлять такую кашу в рацион ребёнка следует по правилам введения прикорма, используя сначала только крупу мелкого (тонкого) помола. Годовалому малышу кашу можно давать раз в неделю порцией не более 50 г, пятилетнему — 2 раза в неделю по 100 г. Затем объём продукта можно постепенно увеличивать до 200 г.

Вред булгура

Вред от булгура для детей и взрослых возможен, но только если организм чувствителен к глютену, а также при целиакии или аллергии на пшеницу.

Один из частых вопросов — нужно ли промывать булгур перед приготовлением. Большинство домохозяек уверены, что это необходимо. Однако при производстве такая крупа подвергается термической обработке, поэтому профессиональные повара считают промывание излишним. Они рекомендуют перед варкой слегка обжаривать крупу в масле, чтобы усилить характерный ореховый вкус и аромат. Продукт отлично сочетается с овощами и пряными травами, хорош как гарнир к мясу или рыбе.

• < Назад
• Вперёд >