https://omegapharma.ru/blog/balans-belka-i-kletchatki-ob-etom-zabyvayut-sportsmeny
Дорогие спортсмены и любители активного образа жизни!
Сегодня поговорим о том, что часто упускают даже профессионалы: баланс между белками и клетчаткой в рационе.
Белок — основа ваших мышц, но его избыток и дефицит клетчатки могут незаметно вредить здоровью. Давайте разбираться, как питаться эффективно и безопасно!
Белок — это:
✅ Строительный материал для мышц (особенно после тренировок),
✅ Источник энергии при низкоуглеводных диетах,
✅ Защита иммунитета (антитела тоже состоят из белков!).
Но! Когда в рационе 2 г белка на 1 кг веса в день, а клетчатки 25–30 г, начинаются проблемы...
1. Пищеварение «ломается»: запоры, вздутие, дисбиоз.
2. Токсины накапливаются: клетчатка выводит вредные вещества.
3. Снижается иммунитет: 70% иммунных клеток живут в кишечнике!
4. Нарастает провоспалительный потенциал: мало клетчатки → больше патогенной микрофлоры.
Даже идеальный тренировочный план может не дать результата из-за нормально не работающего кишечника.
1. Добавляйте овощи в каждый приём пищи:
- К блинчикам с протеином — салат из капусты и моркови,
- К куриной грудке — тушёную стручковую фасоль или брокколи.
2. Выбирайте белковые продукты, богатые и клетчаткой:
- Чечевица, нут, фасоль (20–25 г белка + 10–15 г клетчатки на 100 г!),
- Гречка, киноа, овсянка (содержат и белок, и пищевые волокна).
3. Перекусывайте с умом:
- Протеиновый батончик? Только с овсяными хлопьями и семенами чиа,
- Творог + горсть ягод или ложка Смарт Файбера.
Добавляйте 1–2 ст.л. Смарт Файбера в смузи или протеиновые коктейли — это растворимая клетчатка, которая не раздражает ЖКТ, не вызывает вздутия живота или газообразования.
Увеличивайте клетчатку постепенно, на 3–5 г в день.
Пейте воду: 30–40 мл на 1 кг веса, иначе клетчатка вызовет запор.
Не исключайте белок. Его норма для спортсменов — 1.5–2 г/кг, но только в сочетании с клетчаткой: овощами и цельными злаками.