https://eda.show/top-5-fruktov-kotoryie-nuzhno-iest-viesnoi/

Весной мы часто испытываем вялость и апатию — особенно, если не следим за регулярным поступлением в организм полезных веществ из овощей и фруктов. Самое простое, что можно сделать в помощь здоровью в таком случае — пересмотреть свой рацион. Какие фрукты стоит покупать в этом сезоне? Расскажем! А заодно поделимся рецептами интересных весенних блюд.

Апельсины

Апельсины провели с нами зиму — и спасибо им за это! Кстати, они нужны не только ради витамина C (которого в них, между прочим, не так много, как мы привыкли считать: всего 60 миллиграммов на 100 граммов). Гораздо важнее, что в этих цитрусовых много триптофана — аминокислоты, преобразующейся в организме в гормон серотонин. Он очень важен для регуляции настроения, и в период депрессивного межсезонья такая подпитка точно пригодится.

Богаты апельсины и флавоноидами — дубильными веществами с антиоксидантным эффектом. Среди них особую ценность представляет гесперидин, который нормализует высокое давление и снимает воспалительные процессы в кровеносных сосудах. К таким выводам пришли испанские учёные из Университета Ровира-и-Вирджили. В их эксперименте приняли участие 159 человек с повышенным артериальным давлением. Часть из добровольцев на протяжении 12 недель ежедневно получала по 500 миллилитров апельсинового сока. Контрольное обследование показало, что именно у них давление стало ниже.

Ещё одно вещество, за наличием которого в организме стоит последить весной — это железо. И хотя в апельсине его совсем мало, всё тот же витамин C помогает ему лучше усваиваться. Некоторые исследования показывают, что если к богатым железом блюдам из красного мяса, чечевицы или шпината добавлять по одному апельсину, можно повысить биодоступность минерала на 10%. И это — хорошее подспорье для профилактики анемии!

Киви

Киви — абсолютный рекордсмен по запасам витамина C среди весенних фруктов (180 миллиграммов на 100 граммов его зелёной мякоти). Практически тройная суточная норма! Киви также насыщен витаминами группы B, кальцием, фосфором, йодом, железом, цинком — вот почему он так полезен в период весеннего авитаминоза.

Кроме того, клетчатка в его плодах очень хороша для пищеварения. Эксперты департамента научных исследований в крупном новозеландском агроконцерне провели ряд исследований на эту тему и выявили одну любопытную особенность. Оказалось, что пищевые волокна киви сильно разбухают в желудке, образуя желеобразную массу. И если после него употребить пищу с высоким содержанием углеводов, скорость всасывания простых сахаров заметно снизится. Поэтому если съедать киви хотя бы за полчаса до основного приёма пищи, не произойдет резкого скачка сахара в крови, и чувство голода заявит о себе не скоро.

Ещё одно ценное вещество в составе этого фрукта — фермент актинидин. Научно доказано, что он помогает белковой пище быстрее усваиваться. Он, например, довольно быстро размягчает мясные волокна, поэтому опытные любители шашлыка используют киви в качестве маринада. Для сравнения, если свежее мясо нужно мариновать в луке со специями хотя бы пару часов, то киви достаточно 15 минут. Правда, у актинидина есть одно неприятное свойство. Если съесть слишком много плодов за один раз, может появиться болезненное саднящее ощущение в горле. Известны случаи аллергической реакции при индивидуальной непереносимости.

Яблоки

Несмотря на всё большее разнообразие фруктов на прилавках магазинов, яблоки были и остаются одним из самых популярных плодов в нашей стране. И это здорово! В них высокое содержание пектинов, необходимых для нормального пищеварения: растворимая клетчатка в составе яблок выступает в роли природного абсорбента, стимулирующего перистальтику кишечника. Кроме того, в них много органических кислот, которые усиливают выработку желудочного сока и желчи.

Пищевые волокна в яблоках благотворно воздействуют и на состояние кровеносной системы, поскольку снижают уровень «плохого» холестерина и предотвращают проблемы с сосудами. А ещё в этих плодах много полифенолов, в частности флавоноида эпикатехина, понижающего артериальное давление. Наконец, калий из яблок расслабляет мышечную ткань сосудов и тем самым уменьшает риск осложнений при хронической гипертонии.

Некоторые диетологи считают, что яблоки некоторым образом способствуют похудению. Они ссылаются на исследования вроде тех, что провели учёные из Государственного университета Рио-де-Жанейро. В эксперименте участвовали 411 женщин в возрасте от 30 до 50 лет, имеющие проблемы с лишним весом. Одна группа регулярно получала в виде дополнения к основному рациону яблоки, другая — овсяное печенье. Спустя 12 недель было проведено обследование, в ходе которого выяснилось, что участницы из первой группы похудели в среднем примерно на 1,22 кг, а второй — всего 0,88 кг. Да, 400 граммов, конечно, не такая уж значительная разница. Но важно отметить, что в первом случае у женщин отмечался более низкий уровень сахара в крови.

Полезны яблоки и для правильной работы центральной нервной системы. Дело в том, что в них есть флавоноид кверцетин, который защищает клетки мозга и нервных волокон от повреждений, спровоцированных окислительными процессами. Некоторые лабораторные исследования демонстрируют, что кверцетин уменьшает гибель нейронов в пожилом возрасте и помогает им лучше функционировать.

Авокадо

Диетологи называют его суперфудом для здоровья и молодости — всё благодаря богатому составу полезных веществ и высокой питательной ценности. Калорийность фрукта действительно впечатляет: на 100 граммов приходится 160 килокалорий и всё это за счёт растительных жиров (в одном среднем плоде их до 30%). Но жиры это ценные и очень полезные, необходимые нам, например, для правильной работы мозга. В частности, они участвуют в образовании мембран клеток мозга и передаче нервных сигналов. А также — замедляют процесс образования атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, стимулируют обменные процессы, помогают синтезировать гормоны и даже способны препятствовать росту опухолей.

В плодах авокадо много лютеина, зеаксантина и каротиноидов — главных антиоксидантов для здоровья глаз. Современные исследования доказывают, что регулярное употребление фрукта помогает снизить риск развития катаракты и дегенерации жёлтого пятна, считающихся самыми распространёнными возрастными заболеваниями глаз. К тому же лютеин уменьшает вредное воздействие ультрафиолета на сетчатку.

Поскольку авокадо богат жирными кислотами, он помогает лучше усваиваться жирорастворимым витаминам А, D, Е, К и каротиноидам. В этом убедились эксперты Университета штата Огайо в ходе перекрёстных экспериментов. Одну группу участников кормили салатами с томатным соусом, другую — теми же самыми блюдами, но с маслом авокадо или мякотью плодов. Выяснилось, что оба ингредиента повышают эффективность усваивания каротиноидов минимум в 2,5 раза, максимум — в 15 раз. А ещё есть гипотеза, что употребление авокадо помогает продлить чувство сытости и в целом потреблять меньше калорий!

Абрикосы

Абрикосы — первый фруктовый привет из лета, и попробовать их можно уже в мае. Эти плоды богаты разными фенольными соединениями, флавоноидами, катехинами, аминокислотами, а также витаминами А, В1, В2, РР, С. Известно, что в абрикосах содержится много калия, который нормализует артериальное давление и защищает сердце от негативных факторов. Это в очередной раз доказали турецкие учёные из Университета Инону в ходе эксперимента. Сначала они спровоцировали у лабораторных крыс прединфарктное состояние, после чего части грызунов стали добавлять к стандартному рациону курагу. Дальнейшие наблюдения показали, этот сухофрукт действительно помогает быстрее восстанавливать поврежденные участки сердечной мышцы.

Абрикосы положительно воздействуют на пищеварительную систему, главным образом благодаря оптимальному балансу мягкой и жёсткой клетчатки. Их растворимые пищевые волокна задерживают в организме жидкость и тем самым помогают поддерживать водный баланс; а нерастворимые служат необходимой пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике. Именно они формируют правильную микрофлору и помогают усваиваться полезным веществам.

В период весеннего авитаминоза зачастую страдает не только иммунитет, но и кожа. Недостаток некоторых витаминов делает её вялой и сухой. Витамин C, которого в абрикосах содержится довольно много, помогает в обоих случаях. Он стимулирует иммунные механизмы и усиливает выработку собственного коллагена, за счёт чего кожа становится более эластичной и упругой. Кроме того, аскорбиновая кислота защищает клетки кожи от вредного воздействия ультрафиолетового излучения.

Следует упомянуть и довольно редкий витамин K (он тоже содержится в абрикосах), основная задача которого — помочь в усвоении кальция. Вот почему этот фрукт полезно сочетать с творогом, кисломолочными продуктами, сырами, орехами и семенами.

• Вперёд >