https://www.fontanka.ru/2020/04/25/69109150/

Частные советы практикующего диетолога

В период пандемии, помимо мытья рук, ношения масок и соблюдения самоизоляции, не менее важным является укрепление иммунитета. Хотя лекарства от нового короновируса пока нет, опасность заражения можно снизить.

— Прежде всего нужно избавиться от стресса, ну или хотя бы снизить его. Это очень важный момент, так как он способствует системному воспалению в организме. При постоянном стрессе вы имеете нестабильный гормональный фон: надпочечники вырабатывают кортизол, который так и называется «гормон стресса». При его постоянном повышенном уровне иммунитет просто не справляется и дает сбой.

Что делать?

Меньше думайте о плохом. Заставляйте себя отвлекаться от негатива, переключая свое внимание на что-то позитивное. Фиксируйте внимание на позитивных мелочах: рисуйте, вышивайте, складывайте оригами — вариантов множество.

— Уделяйте внимание полноценному сну. Не существует «сов» и «жаворонков» — это все выдумки. Есть люди, которые полностью сбили свои биоритмы. Постоянный недосып негативно влияет на иммунитет, с 23 часов до 2 часов ночи в головном мозге вырабатывается гормон мелатонин, а он тоже играет не последнюю роль в укреплении нашей иммунной системы. Но важно знать, что мелатонин выделяется в полной темноте.

Что делать?

Старайтесь ложиться спать до 23 часов, а просыпаться с 7 до 8 часов утра. Зашторивайте окна и убирайте все источники света, включая небольшие диодные лампочки на бытовых приборах. Попробуйте не смотреть телевизор и не пользоваться смартфоном за пару часов до сна. Очень важно занять удобное положение — для этого подойдут ортопедические матрас и подушка.

— Следите за «чистотой» питания. Большое употребление углеводов, простых сахаров не добавят сил иммунитету, мало того, что высокоуглеводистая пища является питательной средой для вирусов и бактерий, так она еще и вызывает отек, повреждая клеточную мембрану тканей, тем самым открывая «ворота» для проникновения вируса. То же самое некоторые диетологи говорят и о молочных продуктах.

Что делать?

Уделяйте внимание белкам, правильным жирам и клетчатке. В рационе должны присутствовать мясо, птица, жирные сорта рыбы, яйца, бульоны, как источник аминокислот. Ешьте овощи — кабачки, брокколи, цветную и белокочанную капусту, авокадо, листовую зелень. Из молочных продуктов можно и нужно оставить сливочное масло, масло Гхи, твердые сорта сыров.

— Соблюдайте водный баланс. Адекватный питьевой режим просто необходим для правильной работы всего организма. Ночью наши почки выводят много жидкости, так что стакан теплой воды сразу после пробуждения — это привычка здорового человека, следящего за собой.

Что делать?

Начинать утро со стакана воды, можно чуть подсоленной. В течение дня не забывать пить: если выпили чашку кофе, обязательно компенсируйте чашкой воды. Почувствовали голод — выпейте стакан воды. Скорее всего, голод на время отступит, а это значит, что организм испытывал чувство жажды.

— Помогите своему организму восполнить недостатки по витаминам и микроэлементам. Витаминные комплексы лучше избегать, и если есть возможность, делать акцент на приеме монодобавок и в правильных, легкоусвояемых формах.

 

Источник изображения https://sfera.fm/assets/media/images-news/

36794/01e2f2691c07de46e4100ac2b7bee29d923dcdfa.jpg

Что делать?

Витамин С — желательно принимать на постоянной основе, про запас он не откладывается. Предпочтение лучше отдать буферизированной форме, такой как аскорбат натрия в порошке или капсулах. Форму аскорбата кальция следует принимать с большой осторожностью, так как он может способствовать сгущению крови.

Можно получить витамин С из квашеной капусты или отвара шиповника. Только помните, что это очень «капризный» витамин и очень нестабильный. Кислород для него губителен, как и соприкосновение с металлом. Так что в лимоне, порезанном стальным ножом, витамина С вы найдете не много.

Цинк — так же, как и витамин С, не хранится в организме и расходуется ежедневно. Является одним из важнейших микроэлементов, отвечающих за крепкий иммунитет.

В случае восполнения нехватки с помощью добавок обращайте внимание на форму: лучшими для усвоения считаются органические формы, такие как цитрат, малат, ацетат, лактат. Хороши и хелатные формы: глицинат, метионин, глюконат. А вот сульфат цинка, также как и оксид, плохо усвоится.

Цинк содержится в твердом сыре, устрицах, баранине, говядине, в говяжьей печени, в тыквенных семечках.

Селен — ещё один жизненно важный элемент для человека, мощный антиоксидант-защитник иммунитета. Лучшей формой многие называют бездрожжевой L-селенометионин.

Селеном очень богаты рыба и морепродукты: тунец, креветки, кальмары, лосось, треска, гребешки. Мясо и субпродукты, а также грибы, особенно вешенки и белые. Бразильские орехи.

Магний — его важность нельзя переоценить. Этот микроэлемент участвует практически во всех метаболических процессах, крайне необходим для работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, костной и мышечной систем. Влияет на функционирование щитовидной железы и поддерживает гормональный фон.

Если вас беспокоят судороги и спазмы ног, мигрени, быстрая утомляемость, плохой сон, то, вероятнее всего, дефицит магния у вас присутствует.

Добрать из еды нужное количество — задачка не из легких. Так что добавки — хорошее подспорье. Лучшие формы для усвоения — цитрат, малат, глицинат, орорат, таурат. Также можно принимать ванны с магниевой солью.

Витамин Д — его оптимальный уровень помогает предотвратить депрессию (упоминают врачи и диабет, и другие заболевания). Из-за крайне недостаточного пребывания на солнце и постоянного нахождения в помещении у большинства из нас он ничтожно низок. А человек с низким уровнем витамина Д наиболее подвержен вирусным и бактериальным инфекциям.

Содержится в основном в морской рыбе и в рыбьем жире, но восполнить его питанием нереально, так что без дополнительного приема в капсулах никак не обойтись.

Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жирных кислот, три из них являются незаменимыми: альфа-линоленовая (АЛК, ALK), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), докозагексаеновая (ДГК). Постоянное поступление Омега-3 в организм оказывает положительное влияние на клеточные мембраны, которые удерживают внутри клетки влагу и питательные вещества. Имеет и противовоспалительный эффект.

Эти кислоты можно получить, добавив в свой рацион дикую жирную рыбу и морепродукты. Но вряд ли у вас это получится, если вы живете не на морском побережье. Так что дополнительный прием капсул только принесет пользу.

Екатерина Сторожева, «Фонтанка.ру»

Молитва двенадцати целителям

Российская вакцина от коронавируса «Спутник V» взбудоражила западный мир

«Мы надеваем защитный костюм и причащаем». Как священники посещают больных с коронавирусом

УРОКИ ПАНДЕМИИ

ЧТО О КОРОНАВИРУСЕ ГОВОРИЛИ СВЯТЫЕ ХХ ВЕКА

Епископ-вирусолог отвечает на возмущенные возгласы во время пандемии коронавируса

МЕЖДУ ПАНИКОЙ И БЕСПЕЧНОСТЬЮ: ПАСТЫРИ-МЕДИКИ О КОРОНАВИРУСЕ

Икона Благословение Дома из Иерусалима